А в городских, излишне цивилизованных условиях, при отсутствии физических нагрузок любой мезоморф скорее всего во втором-третьем поколении выродится или в эктоморфа, или в эндоморфа. К тому же от природы сильный и красивый человек зачастую не имеет никаких комплексов, а соответственно и стремлений улучшать себя. И оттого мотивация и сила духа тех экто- и эндоморфов, которые не смирились с природными недостатками и твердо решили переделать себя, творят чудеса и делают из них настоящих атлетов-мезоморфов. Пример — автор этих строк, имеющий от природы тоже достаточно редко встречающийся смешанный экто-эндоморфный тип сложения (мускулистые ноги при абсолютно неразвитом верхе туловища и склонности к полноте). Просто сравните.
Кстати, если вы были от природы щуплым или склонным к полноте, но смогли переделать себя, то ваши дети скорее всего будут мезоморфами. Бодибилдинг меняет не только ваше тело, но и ваш генетический код, который вы передадите своим потомкам.
Разочарование третье
Боль. Бодибилдинг — это преодоление боли. Когда вы из последних сил жмете последнее повторение, а мышцы звенят от напряжения и просят пощады, знайте — это повторение вряд ли было последним. Наверняка вы пожалели себя и могли выжать еще одно-два!
И их нужно выжать, пересиливая боль.
Но!
Такие тренировки через боль возможны только минимум через год регулярных занятий. К тому времени вы сможете чувствовать, какая боль приведет к травме, а какая — к результативному окончанию подхода. Что скрывать, вряд ли есть на планете хоть один приличный культурист, пришедший к совершенству без единого растяжения.
Но!
Согласитесь, что невозможно достигнуть в жизни чего-либо существенного легко и просто. Люди попадают в аварии, лечат травмы — и идут в автомобильный салон за новой машиной. Фанаты единоборств перед основной работой замазывают синяки на лице, полученные на тренировке накануне, а вечером вновь идут в зал. Кстати, в бодибилдинге, при условии трезвого и научного подхода к тренингу, риск получить травму гораздо меньше, нежели в других экстремальных видах спорта.
Разочарование четвертое
Вы качаетесь, качаетесь, качаетесь — а толку все нет.
Такие слова я слышал от некоторых людей. Мол, пробовал — и ничего не получилось.
Ответ один.
Все это было им просто не нужно.
Разочарование пятое
При прекращении тренировок человек постепенно возвращается к дотренировочному состоянию (сдувается).
Но!
1) Потеря мышечной массы в результате отсутствия тренировок- процесс не одного дня, а многих месяцев.
2) При возобновлении тренировок былая мышечная масса возвращается за несколько НЕДЕЛЬ! У вашего тела существуеттак называемая мышечная память, и оно быстро и с радостью возвращается к утраченному совершенству.
3) Да и есть ли на свете объективная причина прекращать заниматься?
Пусть бодибилдинг станет для вас любимым хобби, кроме удовольствия от хорошей тренировки, приносящим здоровье, красоту, силу, свободу от комплексов и вредных привычек и, как следствие всего вышеперечисленного, непоколебимую уверенность в себе.
Так что, подводя итог всему вышеперечисленному, можно с уверенностью сказать, что грамотный, продуманный тренинг, ставший для вас хобби на всю жизнь, никогда не разочарует вас.
НАСТРОЙ, КЛУБ, ОБОРУДОВАНИЕ
В бодибилдинге существует один интересный нонсенс. В дорогих фитнес-центрах, оснащенных супердорогим оборудованием… очень редко можно встретить прилично накачанного спортсмена. Причина? Их несколько.
А) Настрой.
В дорогих клубах нерабочая атмосфера, а скорее модная «тусовка». Об этом еще писал Арнольд Шварценеггер в своей «Новой энциклопедии бодибилдинга» (стр. 85–86).
«Культуристы, как правило, не хотят тренироваться в залах, которые они считают слишком «модными». В конце концов тренировки — это тяжкий труд, пот и стиснутые зубы, а не изысканная чайная церемония. Завоевав второй титул «Мистер Вселенная» в 1968 году, я некоторое время тренировался в одном из клубов здоровья в Лондоне (очень стильном и роскошном) и обнаружил, что не могу добиться накачки мышц, как бы сильно ни старался. Помещение напоминало нечто среднее между светской гостиной и современной больничной палатой, с красивым ковровым покрытием и хромированным оборудованием, которое сияло чистотой и пахло антисептиком, как в кабинете зубного врача. Я сосредоточивался на упражнениях, одновременно пытаясь не обращать внимания на разговоры о фондовом рынке или о том, какой автомобиль кто-то собирается купить. В принципе можно понять, что клуб здоровья с такой атмосферой идеально подходит для большинства людей, которые работают вместе и просто хотят поддержать спортивную форму да, может быть, сбросить несколько дюймов жира на талии. Но все это не годится для тех, кто настроен на серьезные занятия бодибилдингом».
Добавить нечего.
Б) Музыка.
Отсутствие или наличие музыки в процессе тренировок — личное дело каждого. В дорогих клубах зачастую это личное дело устроителей клуба. Я считаю, что в нормальной качалке музыки не должно быть в принципе. Многие культуристы (включая меня) предпочитают качаться, закрыв глаза и слушая свои мышцы, а не чьи-то оглушительные песнопения. В конце концов, если кто-то любит качаться под музыку, что мешает ему носить с собой плеер и слушать в процессе тренировки любимые мелодии, никому не мешая?
В) Люди.
В модных клубах, особенно по вечерам, слишком много народу. И дело даже не в том, что на какой-либо тренажер иногда приходится стоять в очереди. Но когда мимо тебя проплывает, скажем, блондинка с четвертым силиконовым, сложно потом настроиться на рабочий подход. Гарантирую, что, даже взявшись за штангу и закрыв глаза, вы будете мысленно видеть вовсе не собственный растущий бицепс, а нечто другое.
Где выход? Например, один из моих учеников посещал одновременно два клуба. Качаться ходил ко мне, а в «World class» — знакомиться с девушками.
Нормальный подход к вопросу для нормального культуриста.
Г) Оборудование.
Лично я не могу полноценно качаться ни в каком другом зале, кроме своего. Все оборудование, включая ручки для гантелей, мне делали на заказ по моим чертежам. (Кстати, эти самые ручки должны плотно ложиться к вам в ладонь так, чтобы большой палец и мизинец чувствовали внутренние блины гантели. Делается это для того, чтобы гантель, особенно большого веса, не перевешивала в одну или в другую сторону во время упражнения по отношению к кисти.
Невероятно удобная штука. Если заказать подобное нет возможности, постарайтесь найти гантели с длиной рабочей поверхности ручки от внутреннего блина до внутреннего блина 115 мм. Эта длина универсальна практически для любой ладони.)
Конечно, кому-то это покажется слишком, но стечением времени любой продвинутый атлет начинает почти в каждом тренажере находить свои недостатки. Здесь я привожу фото универсальной скамьи, созданной мной на базе тренажера «Антей», и универсальных стоек для жимов плечами, приседов, подтягиваний и т. д. В конструкции стоек предусмотрена возможность жима штанги, лежа на скамье, с большим весом без помощи партнера. Все культуристы знают об опасности быть придавленным тяжелой штангой во время выполнения этого упражнения — даже продвинутый спортсмен не всегда сможет рассчитать, вытолкнет он снаряд на последних «отказных» повторениях или нет. В нашем случае регулируемые по высоте страховочные штыри делают выполнение упражнения абсолютно безопасным.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Подготовительный курс продлится три месяца. Тренировки проводятся два раза в неделю. Если вы «жаворонок», желательно тренироваться рано утром, когда вы еще полны сил. Если «сова» — тренируйтесь вечером. Кстати, интересное наблюдение. В выходные хорошо выспавшаяся «сова» тренируется процентов на тридцать хуже, нежели вечером в будни, после тяжелого рабочего дня.
Начальный курс одинаков для всех новичков и состоит в основном из базовых упражнений, составляющих основу бодибилдинга и направленных на развитие крупных мышц и укрепление связок и суставов. В течение первого курса формируется связь мозг-мышца. Вы, словно новичок, впервые усевшийся за руль автомобиля, учитесь правильно работать с незнакомыми предметами и по-новому, непривычным доселе образом использовать свое тело.
Обязательно заведите тренировочный дневник, в котором вы будете записывать, сколько раз вы, например, отжались, подтянулись и т. д. на сегодняшней тренировке, чтобы на следующей обязательно попытаться сделать чуть-чуть больше. Не доверяйте своей памяти! Самый лучший контролер — это ваш дневник, постоянный житель вашей спортивной сумки вместе с бутылкой протеинового коктейля, майкой и кроссовками.
ВНИМАНИЕ!
В течение первого и второго курсов категорически не рекомендуется использовать техники форсированных и негативных повторений третьего, четвертого и пятого курсов. В противном случае вы серьезно рискуете получить травмы, которые достаточно надолго отбросят вас назад и которые (даже залеченные) непременно дадут о себе знать впоследствии. Первый и второй курсы рассчитаны не на убойную накачку, а лишь на подготовку к ней, без которой вы никогда не возьмете приличный вес без риска серьезно травмироваться.
И еще. Ищите себе хорошего персонального тренера или постоянного, до фанатизма увлеченного бодибилдингом партнера по тренировкам. Тренинг без хорошего партнера — это тренинг минус 50 % успеха! Партнер подстрахует при работе с тяжелым весом, его взгляд со стороны — это страховка от ошибок, которые трудно заметить, когда мир трясется, стонет и переворачивается вместе с тобой и твоей неподъемной штангой. Хороший партнер позвонит и спросит, какого это дьявола ты пропустил тренировку, и не побоится объяснить, что ты после этого не вожак, а так, не пойми что. И обязательно добавит, что на следующей тренировке ему без твоей помощи будет тяжеловато. Как и тебе — без его.
КУРС ПЕРВЫЙ (3 месяца)
Пресс на полу
2 рабочих подхода
Подход первый. Лягте спиной на пол, ноги вместе, руки за голову. Ноги согните под углом 90 градусов и на выдохе подтяните колени клоктям. После чего ни в коем случае не опускайте ноги на пол! Поймайте тот момент, когда пресс уже перестал напрягаться, а ноги при этом все еще висят в воздухе. Это и будет исходное положение, из которого и следует качать пресс. Для начала 20–30 повторений до появления чувства легкого жжения в области живота.
Подход второй. Из исходного положения (см. подход первый) подтягиваем правый локоть к левому колену 20–30 раз и более до чувства легкого жжения. После чего сразу же левый локоть — к правому колену то же количество раз.
Интервал между подходами в процессе всей тренировки — 1 минута.
Если вы 15 раз качнули пресс — это вы сделали 1 подход из 15 ПОВТОРЕНИЙ.
«Китайский» пресс на наклонной скамье (мое ноу-хау)
2 рабочих подхода.
Идеальный тренажер для «китайского» пресса — скамья для жимов вниз головой или универсальный тренажер типа «Антей», на котором есть возможность поставить скамью в положение «вниз головой». Итак, сели на скамью туда, где при жимах лежа находится голова. Руками взялись за стойки, легли, подняли ноги до «позы лотоса» (потому и пресс называется «китайский»). И — качаем пресс, обязательно отрывая копчик от поверхности скамьи и одновременно пытаясь подтянуть грудь к пяткам. 20–30 раз до появления чувства жжения в области живота. Как только вышеназванное чувство дало о себе знать — тут же заканчивайте упражнение. Через минуту отдыха повторите упражнение, поменяв положение ног. Если правая нога лежала на левой, то во втором подходе левая будет лежать на правой.
Нюансы.
1. Не помогайте себе руками. Для этого возьмитесь за стойки так, чтобы ваши предплечья были расположены параллельно полу или под острым углом к нему, а трицепсы максимально прижаты к бокам.
2. Отрывайте копчик от скамьи! В данном упражнении работа верхней частью корпуса второстепенна. Ее вообще можно приподнять до ощущения напряжения в верхней части пресса — и так и оставить до окончания упражнения.
Подтягивания на турнике за голову средним хватом
1 разминочный подход, 2 рабочих.
(Количество повторений в описании подходов всегда будет указываться для рабочих подходов. Для разминочных подходов количество повторений всегда примерно в два раза меньше.)
Работаем до шести-восьми «чистых» подтягиваний. Тем, кто сразу сможет подтянуться восемь раз средним хватом, рекомендую увеличивать ширину хвата до тех пор, пока вы не сможете с трудом подтянуться 5–6 раз. В чем и совершенствуйтесь.
Подтягивания — основное упражнение для развития широчайших мышц спины. Итак. Подошли к турнику, взялись за него хватом чуть шире плеч — и вперед, до касания турника задней частью шеи. Проблема в том, что на начальном этапе не все могут это сделать. Поэтому есть смысл, повторяю, на начальном этапе позаниматься на блочном устройстве, имитирующем подтягивания.
Вес на блоке выставляйте такой, чтобы вы могли сделать 6–8 повторений в рабочем подходе до появления жжения в широчайших, но не до отказа. Отказ в упражнениях первого курса — это когда для того, чтобы сделать следующее повторение, вам приходится дергаться, наклоняться, словом, жертвовать техникой во имя его величества ЧИСЛА ПОВТОРЕНИЙ.
ЗАПОМНИТЕ! И в упражнениях первого курса, и вдальнейшем во время выполнения подхода никогда не ориентируйтесь на число повторений! Только ваши ощущения есть критерий качественно выполненного подхода. Число повторений — очень примерная величина, и (особенно вначале) нет никакого смысла жертвовать техникой, рискуя получить нешуточную травму.
Напоминаю!
Разминочный подход отличается от рабочего тем, что при его выполнении вес на снаряде выставляется на 30–40 процентов меньше, чем при рабочем. В нем на 2–3 повторения меньше, и выполняется он до чувства легкого тепла в мышце, но отнюдь не жжения или отказа. Разминка — она и есть разминка. В упражнениях со своим весом (подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях и т. д.) в разминочном подходе выполняем примерно четверть числа максимально возможных повторений.
На протяжении всего раздела, посвященного бодибилдингу, под названием каждого упражнения будет указано число разминочных и рабочих подходов. Если нет специальных указаний, вес снарядов в разминочных подходах выставляйте автоматически по формуле — вес снаряда в рабочем подходе минус 30–40 процентов.
Итак, в нашем случае в тяге блока за голову рабочий вес будет где-то килограммов 20–25 (девушкам во всех упражнениях первого курса автоматически уменьшаем вес на 10 килограммов). Замечу, правда, что скорее всего на первых порах жжение будет где угодно, только не в широчайших. Это потому, что, как я уже говорил, поначалу нагрузку на себя в первую очередь берут наиболее слабые мышцы, участвующие в упражнении. А в данном случае это и бицепсы, и трицепсы в негативной фазе, а также и глаза, и уши. (Шутка. Но ощущение примерно такое.)
Обратите внимание на негативную фазу — фазу отпускания снаряда.
Она должна быть подчеркнуто медленной, раза в три медленней тяги перекладины к шее. Исключите рывки! Это тяги, повторяю, тяги, развивающие ваши мышцы, а не калечащие их. И, повторюсь, не забывайте, что при разминочном подходе вес любого снаряда всегда процентов на тридцать-сорок меньше рабочего веса!
Но!
Имитация — есть имитация, а суррогат всегда хуже натурального продукта. Поэтому выбирайте такой турник, вися на котором ваши ноги будут касаться пола. Зачем? Объясняю.
Турник — это такой же спортивный снаряд, как и штанга с гантелями, и впоследствии на нем вы непременно будете делать и форсированные, и частичные повторения. Как — расскажу позже, пока, на первом курсе, вам этого не надо. И если вы не можете подтянуться ни разу — после одного разминочного и двух рабочих подходов на блоке за голову подойдите к турнику, возьмитесь средним хватом, подпрыгните и медленно опуститесь. Для этого выбирайте снаряд, достаточно низко смонтированный над полом. Либо, если вы сами будете монтировать турник на стену, выбирайте высоту, при которой вы свободно стоите на полу при максимально вытянутых вверх руках.
Сноска для профи.
К тому же подтягивания обычным хватом — это упражнение для широчайших мышц, а не для бицепсов, предплечий и т. д. Для них существуют другие специальные упражнения, а в подтягиваниях из виса (особенно в нижней точке) нагрузка ложится именно на эти более слабые по отношению к широчайшим мышцы. В результате руки быстро устают, а широчайшие не получают той оптимальной нагрузки, на которую рассчитаны подтягивания.
Итак, подпрыгнули — и медленно опустились. Сделайте это упражнение раз 5–6. Такой тренинг называется негативными повторениями и применяется продвинутыми атлетами после нормально выполненного упражнения для развития силы и максимально предельной проработки тренируемой мышцы.
В вашем случае негативная работа с турником также поможет развить силу, необходимую для нормальной работы с этим снарядом.
Подтягивания на турнике к груди средним хватом
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Система та же. Веса на блочном устройстве те же (или минус 5 кг). В случае если не получается подтянуться хотя бы раз 5–6, работайте с блочным устройством по принципу 1 разминочный подход, 2 рабочих. Для изначально продвинутых — та же система расширения хвата, что и в предыдущем упражнении.
Но запомните!
И тяги блока, и подтягивания всегда выполняются к груди, а не к подбородку, как учили в школе. Старайтесь подтягиваться так, чтобы перекладина шла по направлению к середине грудной клетки. Спина прогнута, лопатки сведены. Только в таком положении вы будете качать именно широчайшие, а не мучить руки практически бесполезным упражнением.
Даже если вы смогли подтянуться на турнике этих самых 5–6 раз, после обязательно сделайте 2–3 негативных повторения. То есть подпрыгните — и медленно опуститесь.
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
2 разминочных подхода, 2 рабочих.
Одно из основных упражнений в современном бодибилдинге для развития грудных мышц и косвенно трицепсов. Хотя можно отметить, что, впоследствии подтягиваясь супершироким хватом на турнике, вы дадите мощнейший толчок к развитию не только широчайших, но, как это ни удивительно, и грудных мышц тоже! Но это позже.
Несколько слов о двух разминочных подходах.
Это надо запомнить!
В упражнениях жим лежа, приседания, становая тяга и жим плечами мной применяется схема 60-80-100. Это значит, что, независимо от того, с каким весом вы выполняете рабочий подход, разминочные подходы выполняются с весами 60 и 80 % соответственно от рабочего 100 % веса снаряда. Эта схема действительна на протяжении всего вашего тренировочного процесса до пятого курса включительно.
Вес 30–40 кг. Легли на скамью, партнер помог взять штангу со стоек хватом чуть шире плеч, сняли штангу со стоек, медленно опустили вниз по направлению к середине груди — и вытолкнули вверх. 5–6 повторений. Негативная фаза (опускание) в два раза дольше по времени собственно самого жима. Вот и вся премудрость. Не делайте рывков! Жмите, а не дергайте! Короче, все основные принципы сохраняются.
Иногда возникает вопрос — надо ли касаться грудных мышц серединой грифа в нижней точке упражнения? Я считаю, что, выполняя жимы лежа, вы должны, медленно опуская штангу, остановить ее в нескольких миллиметрах от груди, после чего сразу начинать движение снаряда вверх. Причины три.
Первое — особенно на начальном этапе некоторые спортсмены начинают не касаться грифом корпуса, а класть штангу на грудь, рефлекторно расслабляя руки. После чего для того, чтобы сдвинуть снаряд с мертвой точки, им необходима помощь партнера. Второе вытекает из первого — если вы соблюдаете «принцип миллиметра», ваши грудные и трицепсы будут равномерно, без рывков все больше и больше нагружаться в течение всего упражнения, что плодотворно отразится на тренировке и значительно снизит риск травмы. И третье — останавливая гриф в указанной точке, вы избежите «отбива» штанги от груди и сохраните идеальную технику выполнения упражнения.
Никогда в жимах лежа — будь это штанга или гантели — не задерживайте снаряд ни в верхней точке, ни в нижней. Это может пагубно сказаться на локтевых суставах, и вдобавок вы тратите силы абсолютно впустую.
И еще. В жимах лежа я настоятельно рекомендую воспользоваться помощью партнера. Скажу откровенно: неприятное это дело — скатывать по себе штангу весом так килограммов под 100, которую ты в конце упражнения не смог положить на стойки, выложившись до отказа.
Подсказка для страхующего — помогая партнеру выжать последний подход, встаньте на уровне плеча жмущего, если это позволит конструкция скамьи, возьмитесь за середину штанги «разнохватом» (одна ладонь — к себе, другая — от себя), с выпрямленной спиной слегка присядьте с акцентом на «переднюю» ногу и, выжимая штангу ногами, помогите партнеру завершить упражнение. Так вы предохраните от возможной травмы собственную спину.
Отжимания от пола
1 разминочный подход, 1 рабочий.
При условии правильного выполнения очень хорошее упражнение для развития грудных мышц и трицепса. Впоследствии на более продвинутых этапах тренировочного процесса это упражнение используется для завершающего этапа прокачки грудных («добивки»). Мой вариант отжиманий намного сложнее для выполнения, нежели тот, который нам преподавали в школе.
И настолько же эффективней. Например, в командировке, при отсутствии возможности посещения спортзала, для сохранения формы достаточно выполнять три раза в неделю немудреный комплекс из:
А) Прокачки пресса на полу в двух-четырех подходах (см. 1-й курс).
Б) Отжиманий от пола. 1 подход разминочный, 2 рабочих (см. фото ниже).
В) Подъема на бицепс сидя с бедра вашего кейса или тяжелой сумки.
1 подход разминочный, 1 рабочий до отказа.
Г) Частичных приседаний без штанги. 1 подход разминочный, 2 рабочих до отказа.
И хотя вы особо не прибавите в массе, но по крайней мере в течение месяца-двух гарантированно не потеряете того, чего достигли до этого во время регулярных тренировок. Ниже я расскажу подробно, как мне пришлось тренироваться в условиях почти полугодового тюремного заключения. Ведь в любых обстоятельствах главное — не терять присутствия духа и не позволять обстоятельствам взять верх над вами.
Итак, отжимания. Встаньте на кулаки так, чтобы между ними было расстояние, равное ширине вашей грудной клетки. Когда вы опуститесь вниз, большие пальцы ваших кулаков должны точно упереться в низ ваших грудных мышц.
Теперь из исходного положения медленно опуститесь вниз. Ваша грудь должна коснуться пола. И теперь быстрым, энергичным движением отожмитесь. Собственно, самоотжимание занимает в два раза меньше времени, нежели негативная фаза (опускание). Во время и подъема, и опускания ваши локти должны идти строго назад, а внутренние части бицепса и трицепса тереться о широчайшие.
Отжимания выполняются либо на деревянном полу, либо, если на полумягкое покрытие, на специально выпиленной для этого доске. Так, помимо пользы от собственно отжиманий, вы со временем получите достаточно закаленную поверхность кулака, которая не травмируется при ударах в уличной драке.
При условии, если вы не можете отжаться более двух-трех раз, необходимо прибегнуть к помощи тренера или партнера по тренировкам. Принцип тот же, что и при освоении отжиманий. Партнер стоит над вами, держа за концы ремень или специальное приспособление для подтягиваний с весом. Середина ремня приходится на середину вашего таза. Опускаетесь вниз вы сами, подниматься вам помогает партнер. После того, как вы выполнили полные отжимания, встаньте на колени и сделайте еще пять повторений с помощью партнера или, если получится, без таковой.
Жим штанги плечами
2 разминочных подхода, 2 рабочих.
Неплохое многосуставное упражнение для проработки трицепсов-бицепсов и, возможно, в какой-то степени плеч (дельтовидных).
Ух! Представляю, какой сейчас вой поднимется. «Как, основное упражнение для плеч — не основное? Да ты ни черта не смыслишь в культуризме!..»
Угу. Может, и так. В конечном итоге это будет всего лишь чье-то чужое мнение, которое можно не принимать в расчет. Я же принял в расчет свои травмированные задние дельты и решил, что собственное мнение все-таки важнее.
Я года четыре занимался «по классике», т. е. опускал штангу за голову, как рекомендуют во всех учебниках по культуризму. И в один прекрасный день травмировал левую заднюю дельту. Решил, что ничего, с кем не бывает. Позже появилась острая боль в правой дельте и стал побаливать низ спины. Через некоторое время после отмены этого упражнения, когда дельты более-менее зажили, я попробовал возобновить жим плечами, но теперь уже не полагаясь на рекомендации авторитетов, а прислушиваясь к собственному телу. И пришел к тому, что штангу надо опускать не за голову, а на макушку. Спина болеть перестала, и сразу же выросли тренировочные веса. Однако нагрузки на дельты я по-прежнему не чувствовал, как, подозреваю, не чувствует ее никто.
В принципе по своей динамике упражнение мало чем отличается от жима лежа, только что грудь не работает. А что тогда работает?
Работают трицепсы при жиме и бицепсы в негативной фазе. На плечи ложится лишь косвенная нагрузка. Это мое мнение. Которое, разумеется, тоже никому не обязательно принимать в расчет.
Тем не менее для новичков это действительно неплохое упражнение для рук и для развития контроля за низом спины. Единственное — во избежание травм я все-таки рекомендую опускать штангу не за голову, а на макушку, причем либо в станке Смита, либо в станке для жимов-приседов моего изобретения, фото которого приведено выше (и ниже). В последнем случае вы по-прежнему будете работать со свободными весами, которые, как известно, намного эффективнее в плане прироста мышечной массы, нежели тренажеры. Причем риск травмироваться будет сведен к нулю. Для страховки низа спины рекомендую пользоваться мягкими супинаторами спины фирмы «LP», которые не стесняют дыхания и не давят на мягкие ткани, в отличие от тяжелоатлетических поясов. К тому же прорезиненные супинаторы этой фирмы некоторым образом способствуют сжиганию подкожного жира. Поэтому полным людям имеет смысл носить такие пояса всю тренировку, затягивая их так, чтобы они не стесняли дыхания, но в то же время фиксировали низ спины.
Внимание! Все пояса спортивного назначения, в том числе тяжелоатлетические и супинаторы спины, необходимо надевать только поверх спортивной одежды (футболка, майка). В противном случае возможны покраснения, потертости и воспаления кожных покровов, чреватые риском в нестерильных условиях спортзалов подхватить серьезное кожное заболевание.
Изредка в продаже можно найти супинаторы той же фирмы, обладающие еще и лечебным действием. В них вшиты маленькие магниты, оказывающие благотворное влияние при болях в спине и на весь организм в целом. Вопрос о лечебном действии магнитов, конечно, спорный, но о таких поясах в свое время положительно высказывался такой авторитет в бодибилдинге, как Майк Ментцер, да и сам я как-то, повредив спину на тренировке, воспользовался вышеназванным поясом. Не могу ответить однозначно, но похоже, что Ментцер не ошибся. Хотя тут возможны два момента — психологический фактор плюс действительно имеющая место быть супинация спины, снимающая напряжение длинных мышц и оказывающая при этом обезболивающее воздействие.
Вердикт: при наличии болей в области поясницы (параллельно с лечением, назначенным врачом!) лучше все-таки применять вышеназванный пояс, чем сомнительные изобретения современных гениев от коммерции.
Напоминаю о схеме 60-80-100 для разминочных подходов, приведенной выше.
Возможна, но не обязательна помощь страхующего, который будет следить за тем, чтобы вашу штангу не занесло вперед или назад.
Французский жим
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Отличное упражнение для развития массы трицепса, особенно его внутренней части. Лучше всего его выполнять с так называемым EZ-грифом, который в отличие от грифа прямого не выворачивает лучезапястные суставы.
Поставили вес 10–15 кг, легли на скамью так, чтобы край скамьи приходился на середину затылка. Узкий хват кистей на EZ-грифе. Выжмите штангу со стоек до положения «жим лежа в верхней точке», после чего подайте руки назад сантиметров на 10 (см. фото). И теперь медленно — я повторяю, медленно — опустите штангу за голову. Не задерживаясь в нижней точке в два раза быстрее опускания выполните сам жим до исходного положения. Следите за тем, чтобы ваши руки не разъезжались в стороны и в процессе всего упражнения были параллельны друг другу. Как и в жимах лежа, лучше всего, конечно, если за этим будет следить ваш партнер или тренер (особенно на более поздних курсах при работе с большими весами).
Обратите внимание на фото! Кисти рук слегка сгибаются в лучезапястных суставах по направлению к внутренней стороне предплечья! Постоянно помните об этом, отработайте эту технику до автоматизма! Таким образом вы не только застрахуете себя от возможной травмы при работе с большими весами в будущем, но и значительно укрепите предплечья в настоящем. Ни в коем случае не позволяйте кистям «ломаться» наружу!
Подъем штанги но бицепс стоя
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Упражнение для развития бицепса. Вес 15–20 кг. Взяли штангу с EZ-грифом широким хватом и приняли исходное положение, как показано на фото.
Ноги согнуты, кисти рук лежат на бедрах, спина прогнута, корпус слегка наклонен вперед.
Обратите внимание! Положение кистей рук то же, что и при французском жиме! Во время выполнения подъема штанги на бицепс помните о трех вещах — положение ног, положение спины и согнутые к себе кисти рук!
После чего, удерживая спину и ноги в исходном положении, без рывков поднимаем штангу до пояса — и в два раза медленнее опускаем ее до исходного положения. Кисти рук под весом штанги чуть-чуть согнуты в запястьях внутрь. В данном случае это не страшно, так как этот угол сгиба является естественным для человеческой анатомии, и вследствие этого не возникает опасного напряжения в лучезапястном суставе.
Становая тяга или приседания со штангой
Два мощных упражнения для развития общей силы и массы. Пауэрлифтинг — отдельный вид спорта, направленный исключительно на развитие силы. И доминируют в нем становая тяга, приседания и жим лежа — основные силовые упражнения. Так что обратите на них особое внимание. Хотя предлагаемая программа, в общем-то, к пауэрлифтингу прямого отношения не имеет, но сила и мышечная масса для любого человека весьма и весьма необходимый фактор.
Так как вы тренируетесь два раза в неделю, то становую тягу вы будете выполнять, скажем, в понедельник, а приседания — в четверг. И в том и в другом упражнении делаем 2 разминочных и 2 рабочих подхода по схеме 60-80-100.
Становая тяга
2 разминочных подхода, 1 рабочий
Рабочий вес 30–40 кг. Схема 60-80-100. Ноги на ширине плеч. При сядьте, возьмитесь за гриф хватом сверху (к себе) так, чтобы предплечья слегка касались ног. Спина прямая в течение всего упражнения*. Обратите на это особое внимание! Если ваша спина сгибается под весом снаряда, немедленно уменьшите вес! Иначе вы рискуете получить нешуточную травму.
Ваш взгляд в процессе всего упражнения будет направлен вверх, что поможет держать спину прямой.
Попросите партнера встать сбоку от вас и посмотреть, прямая ли у вас спина. Самому это часто сложно прочувствовать.
Взялись — и подняли, как бы слегка откидываясь назад и «протаскивая» штангу впритирку к голеням. В верхней точке упражнения слегка прогнитесь назад и, не теряя прямизны спины и направленного вверх взгляда, опуститесь в исходное положение.
И — мое небольшое открытие, как и все так называемые мои «ноу хау», я думаю, известные продвинутым атлетам, но почему-то ни в одном из изданий не публикуемые. Что это?
Пресловутые секреты, не предназначенные для широкой публики? Не верю, что до таких вот более чем значительных в нашем деле мелочей додумался я один, хотя и хочется на это надеяться. Так или иначе, вот одна из этих мелочей.
Обратите внимание на фото. В исходном положении отведите локти назад, слегка согните руки в локтях и, поднимая штангу с пола, помогите себе руками, как в тяге штанги лежа верхним хватом (см. ниже).
Это нововведение никоим образом не снимет нагрузки с ног и низа спины — вес-то остается прежним! — но существенно облегчит выполнение упражнения и даст существенную нагрузку верху предплечий и низу бицепса. В данном случае это не вредит упражнению (как, скажем, при подтягиваниях из виса), так как само упражнение в целом направленно на развитие силы и массы всего тела, а не отдельной группы мышц.
После каждого подхода в становой тяге непременно разгрузите низ спины. Я называю это упражнение «продергиванием».
Подойдите к турнику, повисните на нем, слегка подтянитесь — и, не отпуская турника, резко расслабьте руки и упадите вниз, одновременно мысленно расслабляя низ спины.
Проделайте это 4–5 раз, после чего подожмите ноги и несколько раз прокрутите низ корпуса влево-вправо, как показано на фото. Не пугайтесь, если в спине послышится легкий хруст. Это своего рода мануальная терапия, приводящая в порядок ваш позвоночник.
У четвероногих не бывает проблем с позвоночником, так как у них он расположен параллельно земле и не испытывает особых нагрузок. Человек в процессе эволюции встал на задние лапы, и хотя при этом он, несомненно, возвысился над некоторыми мелкими зверюшками, в придачу он получил весьма неприятное заболевание — остеохондроз. Вес тела давит на позвоночник, в результате чего в межпозвонковых дисках возникают дегенеративные изменения, доставляющие немало неприятностей венцу творения. Особенно это актуально для всех спортсменов, испытывающих повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Поэтому невредно делать «продергивания» не только после становой тяги, но и после каждого подхода в течение всей тренировки. Гиперэкстензию — специальное упражнение для закачки низа спины — мы будем выполнять начиная со второго курса. А пока ограничьтесь «продергиваниями».
Приседания со штангой
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
Схема 60-80-100. Это упражнение я выполняю в вышеназванном станке собственной конструкции. При этом (в отличие от машины Смита) не теряется эффект работы со свободным весом при одновременном соблюдении максимально возможной травмобезопасности. В случае отказа квадрицепсов вы просто падаете вниз со штангой на плечах — и снаряд остается лежать на ограничителях.
Какой бы вариант приседов вы ни выбрали — классический или предлагаемый мной, — в любом случае во избежание травмы коленей приседайте до положения, когда ваши бедра будут параллельны с полом. Приседая ниже, вы рискуете получить серьезную травму коленей! Выставьте ограничители на станке соответствующим образом (см. фото). Так вы точно не ошибетесь относительно нижней точки.
Итак. Рабочий вес для начала 20–30 кг. Помните о схеме 60-80-100.
Чтобы не травмировать верхнюю часть позвоночника, приобретите в спортивном магазине специальную накладку на гриф или положите на плечи свернутое в несколько раз полотенце.
Поместите штангу в положение чуть ниже плеч, снимите ее со стоек — и приседайте, сохраняя такое же положение спины и взгляда, как и в становой тяге.
В классическом приседе вы приседаете из положения на прямых ногах — и в него же возвращаетесь.
Так со временем можно освоить достаточно существенный вес. При этом, выполняя приседы в станке моей конструкции, вы можете приседать, что называется, «до упаду», не рискуя при этом получить травму в случае, если не сможете подняться из нижней точки приседа.
Штанга просто ляжет на ограничительные штыри.
Продвинутым спортсменам для выполнения последних повторений «до отказа» нелишней будет помощь напарника.
Но учтите! При работе с большими весами растут не только ноги, но и, простите, ягодицы. Поэтому для себя я предпочитаю половинчаттые приседы с гораздо более меньшими весами, нежели принято в классике. В данном случае исходное положение — это уже наполовину выполненный присед.
Мое мнение — так квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше, а ягодицы не растут. При этом с рабочим весом вы приседаете 3–5 раз до отказа! Соответственно схема 60–80—100 выглядит примерно следующим образом: 60 % (5 повторений), 80 % (4 повторения), 100 % (3 повторения). В дальнейшем схема остается такой же, а количество повторений зависит от предпочтений тренирующегося спортсмена. Единственное — я рекомендую подбирать такой вес на штанге, чтобы вы физически не смогли сделать в каждом подходе более пяти повторений. В противном случае приседания постепенно превращаются в аэробное упражнение, направленное на сушку ног, а не на прирост мышечной массы.
Икроножные
1 разминочный подход, 2 рабочих для каждой ноги.
Вообще любителей качать низ организма я встречал немного. И я — в числе нелюбителей. Возможно, потому, что мне от природы хоть в чем-то повезло. При весьма невзрачном «верхе» у меня изначально были мощные ноги. Так что в случае отсутствия явно тощих ног и если вы в дальнейшем не собираетесь выступать на соревнованиях, пожалуй, достаточно будет ограничиться поддержанием общей формы, то есть приседами со штангой в станке и прокачкой икроножных раз в одну-две недели. Можно еще подключить проработку бицепса бедра в станке, но это — личное дело каждого, и там, в общем, нет ничего сложного. Выставил вес, улегся на живот — и вперед. А нам, простым смертным, будет вполне достаточно приседов с прокачкой икроножных. Конечно, я не имею в виду профи.
В этом упражнении тоже нет особых трудностей. Можно взять штангу на прямых ногах в станке, как на присед — и медленно подниматься-опускаться с ней на носках.
Не стоит экспериментировать с положением ступней. Ставьте их параллельно друг другу — не ошибетесь и с тяжелым весом не травмируетесь. Становиться пальцами ног на деревянные бруски тоже дело неблагодарное и травмоопасное.
Можно то же самое делать с тяжелой гантелью в руке, стоя на одной ноге.
Вес подбирайте такой, чтобы вы могли выполнить 20–30 подъемов в подходе.
Если гантель слишком тяжелая, используйте кистевые ремни. Опять-таки мое изобретение. Во всяком случае, в залах я таких ремней не видел. Это просто очень крепкий кожаный или брезентовый ремень 25 мм шириной и 800 мм длиной, сшитый в кольцо, в сшитом состоянии длиной 730 мм. Если нет кожи, подойдет брезентовый собачий поводок. Место продажи — Птичий рынок или любой магазин спорттоваров. Что бы ни писали другие авторы, лично мне кистевые ремни очень помогают в тренировках, особенно в подтягиваниях на турнике супершироким хватом и тяжелых тягах.
КУРС ВТОРОЙ (полгода)
Второй курс бодибилдинга продлится полгода. От первого он отличается не только большим разнообразием упражнений и увеличением рабочих весов, но и самим принципом тренинга. Это принцип «сплита», или раздельной тренировки, изобретенный основателем культуризма Джо Вейдером.
Джо Уайдер (Вейдер)
Удобство этой системы в том, что, скажем, в понедельник вы прорабатываете грудь и руки, а в четверг- спину, плечи и ноги, что позволяет значительно увеличить рабочие веса снарядов за счет того, что проработанные на предыдущей тренировке мышцы отдыхают на целых три дня дольше, чем если бы тренировки в понедельник и в четверг были идентичными друг другу.
Тренировка А
Пресс
В сумме 4 рабочих подхода.
Упражнения на пресс остаются практически теми же, что и в первом курсе. Только теперь, после трех месяцев тренировок, вы наверняка заметили, что можете сделать на скамье и тридцать, и более повторений.
Значит, пора видоизменить упражнение.
Привычная поза со скрещенными ногами претерпевает некоторые изменения. В целом упражнение остается тем же, только теперь вы выполняете его, не скрещивая ноги, а сложив вместе большие пальцы ног. Отличие этого варианта «китайского» пресса от предыдущего в том, что нога, находящаяся в нижнем положении, теперь не снимает нагрузки с верхней, за счет чего выполнение упражнения становится значительно сложнее. На фото исходное и конечное положения представлены в двух различных ракурсах.