Составьте свою тренировочную схему по принципу приоритета. И, как это ни обидно, задвиньте ваши любимые руки или широчайшие (мой случай) на конец одной из тренировок (пример, подробно приведенный ниже — плечи и приседания в тренировке С). Мне не раз приходилось видеть культуристов с перекачанным верхом и цыплячьими ногами или людей с сорокашестисантиметровыми бицепсами, висящими на узкогрудом торсе без намека на широчайшие.
Запомните! Одна перекачанная группа мышц лишь подчеркнет недостатки другой, и, чрезмерно увлекшись любимой группой, вы рискуете вместо настоящего, гармонично развитого атлета превратиться в несуразного уродца.
В третьем курсе в связи со значительно возросшей нагрузкой отдых между подходами можно увеличить до полутора минут. Хотя это вопрос строго индивидуальный. У меня есть ученик, который, работая по программе пятого (!) курса, отдыхает между подходами минуту. Такая вот у человека выносливость! А есть люди, которым в третьем курсе и полутора минут не хватает. Но если это также и ваш случай — не расстраивайтесь. Просто времени на тренировку придется затратить побольше. Не гоните интенсивность, прислушайтесь к себе. Надо отдыхать между подходами две минуты — отдыхайте две. Но не больше! Иначе мышцы остынут и снова придется выполнять разминочные подходы во избежание возможной травмы.
Напомню, что схема 60–80—100 для жимов лежа, приседаний и становой тяги справедлива и для третьего, и для последующих курсов.
Тренировка А
Пресс (5 подходов)
Разминочный подход на полу.
Для разминки выбираем одно из двух видов упражнений на полу из первого и второго курсов — то, которое лучше прокачивает именно ваш пресс.
У каждого это индивидуально, поэтому полагаемся на собственные ощущения и выполняем разминочный подход до отказа.
Подъем но лопатки
В упражнениях на скамье третьего курса «китайский» пресс используется только в качестве «добивки» после подъемов на лопатки. Техника выполнения упражнения предельно точно отражена в названии. Два подхода по 20–30 раз, как показано на фото, плюс по 10 повторений «китайского» пресса в каждом подходе.
Упражнение выполняется энергично, но без рывков, исключая силу инерции. Не закидывайте ноги вверх за счет махового движения, а старайтесь почувствовать работу пресса.
Подтягивания на турнике к груди средним хватом на зачет
1 разминочный поход, 1 рабочий.
Давно знакомое упражнение. После легкой разминки на 2–3 повторения просто чисто подтянитесь столько раз, сколько сможете.
Трехфазные подтягивания на турнике за голову широким хватом
1 рабочий подход.
Все три фазы выполняются без отдыха.
Возьмитесь за перекладину шире, чем обычно, так, как показано на фото.
Расстояние между мизинцами ваших рук равно примерно 90 сантиметрам.
Чисто, с полной амплитудой подтянитесь за голову, сколько сможете до отказа (первая фаза).
После чего подпрыгните до касания затылком перекладины и сделайте четыре-пять частичных повторений примерно на треть полной амплитуды (вторая фаза). Таких подпрыгиваний с частичными подтягиваниями сделайте два-три.
После чего подпрыгните снова — и очень медленно опуститесь (третья фаза негативных повторений). Два-три раза.
Трехфазные подтягивания — это трудно. Особенно с непривычки. Поэтому после подхода отдохните полторы-две минуты. Во время выполнения подхода можно воспользоваться кистевыми ремнями.
Трехфазные подтягивания на турнике к груди широким хватом
1 рабочий подход.
Тоже самое, только к груди. Не забывайте! К груди, а не к подбородку!
Более того — при выполнении подтягиваний максимально прогнитесь в пояснице и мысленно тяните перекладину кживоту. Особенно при выполнении подтягиваний супершироким хватом такая техника обязательно даст значительный толчок к росту ваших широчайших мышц.
На фото вы видите конечную точку подтягиваний супершироким хватом для спортсменов пятого курса.
Отжимания на брусьях
1 разминочный подход, 1 рабочий.
Сделайте один разминочный подход. А теперь наденьте пояс для подтягиваний с грузом, привесьте к нему блин от штанги весом 5—10 кг. Отожмитесь до предела, после чего быстро снимите пояс и отожмитесь еще несколько раз до отказа.
При работе с грузом имеет смысл воспользоваться помощью партнера.
При отсутствии пояса, как и при подтягиваниях с грузом, воспользуйтесь длинным ремнем или поясом для занятий каратэ.
Жим штанги лежа: наклонный, горизонтальный, вниз головой
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
Технология жимов та же, что и во втором курсе. Меняются лишь тренировочные веса!
Теперь ваш рабочий вес — это вес, с которым вы можете чисто, без «читинга» сделать жим лежа на один раз («читинг» в жимах лежа — это когда вы отрываете поясницу от скамьи и выгибаетесь дугой, силясь вытолкнуть непомерный для вас вес). Но помните! Перед тем, как делать этот самый рабочий подход на один раз, необходимо предварительно размяться в двух подходах (схема 60-80-100). При этом теперь она выглядит следующим образом.
Если, скажем, ваш рабочий вес 100 кг, то схема роста весов от разминочного к рабочему будет выглядеть так: 60 кг (5 повторений), 80 кг (3 повторения), 100 кг (1 повторение). После чего после минутного отдыха можно сделать еще 3–4 повторения до отказа широким хватом с весом 70–80 килограммов.
Вышеприведенная схема справедлива для всех видов жимов лежа.
И еще одно. Даже и не думайте выполнять жимы лежа с такими весами без помощи партнера! Это может кончиться не просто травмой. Известны случаи, когда штанга придавливала спортсмена насмерть! Если же партнера по какой-либо причине сегодня нет на тренировке, сделайте жимы в специальном станке моей конструкции.
Жим гантелей лежа
2 рабочих подхода.
Тоже, что и во втором курсе. Разминочный подход можно не делать. В первом подходе выбираем гантели, с которыми можем сделать 3–4 повторения. Во втором подходе каждая гантель на 5 кг меньше.
Разводка гантелей лежа
2 рабочих подхода.
Тоже, что и во втором курсе. Выбираем гантели весом 12–15 килограммов каждая и очень внимательно следим за техникой выполнения упражнения. С неоправданным увеличением весов увеличивается тенденция к неполному опусканию локтей вниз и к нарушению геометрии амплитуды движения. Проще говоря, локти «съезжаются» к бокам и разводка с гантелями постепенно превращается в некую пародию нажимы гантелями. Поэтому если при работе с указанным выше весом упражнение теряет в технике, вернитесь к прежним весам и поработайте с ними еще пару месяцев.
Поверьте, эти месяцы не пройдут даром. Через некоторое время у вас прочно сформируется связь мозг-мышца, закрепится моторная адаптация к упражнению, и в дальнейшем, при увеличении тренировочных весов вы просто физически не сможете выполнить упражнение технически неверно.
Двухфазные отжимания от пола
1 рабочий подход.
Один двухфазный подход для окончательной «добивки» грудных мышц.
Предельно отожмитесь от пола также, как и во втором курсе. Пусть партнер при помощи пояса для подтягиваний с весом поможет вам сделать еще 5 отжиманий после отказа. Он помогает вам подняться — вы самостоятельно медленно опускаетесь. Очень похоже на упражнение для освоения отжиманий, только совсем в ином качестве!
Заметка для партнера — подъемы отжимающегося осуществлять только при помощи ног, а не разгибов в пояснице. Присели — выжали ногами.
Вторая фаза упражнения. Опуститесь на колени и до полного отказа отожмитесь еще 5-10 раз. После чего партнер поможет вам выполнить еще 2–5 повторений.
Становая тяга
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
Становая тяга — достаточно консервативное упражнение. Единственные изменения в нем — веса! Теперь вы можете попробовать приблизиться к вашему единичному максимуму. Но, прежде чем делать становую тягу с предельным весом на один раз, непременно разомнитесь по схеме 60–80—100, выглядящей следующим образом и приведенной для спортсмена, работающего с весом 100 кг.
60 кг (3 повторения), 80 кг (2 повторения), 100 кг (1 повторение).
Помните, становая тяга — весьма травмоопасное упражнение. Поэтому непременно воспользуйтесь помощью партнера, который проследит за вашей спиной. При малейшем неверном изгибе спины немедленно уменьшите вес!
Гиперэкстензия
1 разминочный подход, 1 рабочий.
Разминочный подход — 10 повторений. В рабочем подходе гиперэкстензии воспользуемся для начала блином весом 10 кг. Постепенно в течение года вес блина вырастает до 30 кг. Обратите внимание — постепенно. Это примерно 2 кг в месяц.
После рабочего подхода (10–20 раз) положили блин на пол и сделали еще 10 повторений без веса.
Обратная гиперэкстензия
1 рабочий подход.
Лягте на скамью головой в обратную сторону, скрестите прямые ноги и сделайте 10 повторений обратной гиперэкстензии.
Поменяйте положение ноги сразу же сделайте еще десять повторений. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в самом низу спины и верхней части ягодичных мышц.
Тренировка В
Не забывайте чередовать тренировки бицепса и трицепса. То есть в одном цикле из трех тренировок (А, В и С) вы в начале тренировки прорабатываете бицепе, а в последующем — трицепс. Чтобы не забыть, что я качал в начале, а что — в конце, в своем тренировочном дневнике я веду такую колонку:
Бицепс: + + +
Трицепс: + +
где + соответствует тренировке, проведенной с приоритетом бицепса или трицепса.
Пресс
5 рабочих подходов.
Бицепс
Трехфазные подтягивания на турнике обратным средним хватом.
1 разминочный подход, 1 зачет, 1 — рабочий трехфазный предельный подход.
Взялись за перекладину хватом к себе (обратный хват) — и, после разминочного подхода, чисто подтянулись до отказа.
А теперь сделали тоже самое до отказа. После чего, не отдыхая, подпрыгнули — и сделали 4 частичных повторения (2 подхода, повторяю, не отдыхая).
После чего сразу же подпрыгнули — и очень медленно опустились.
3 повторения.
Четырехфазный подъем штанги на бицепс
2 разминочных подхода, 1 рабочий. Упражнение выполняется, стоя спиной к стене в шаге от нее.
А вот и обещанная настоящая работа!
Выполнили разминочные подходы свесом примерно 25–35 кг. 1 подход из 3–4 повторений, второй — из 2–3 с тем же весом. При выполнении разминочных подходов следите за правильностью техники. Если во время подхода вы прикладываете значительное усилие и последнее повторение приходится делать с «читингом», умерьте амбиции, сбросьте вес. В конце концов это всего лишь разминка перед настоящей работой.
Итак, рабочий подход. Прибавили к разминочному весу 10–15 кг. Встали в исходное положение и сделали один чистый подъем на бицепс. Вес подберите именно такой, чтобы вы могли сделать ни больше ни меньше, а именно один чистый подъем.
Теперь из исходного положения сделайте 3–4 подъема «читингом».
То есть забросьте штангу наверх толчком таза, после чего, пока штанга летит вверх, резко подсядьте под нее — и очень медленно опустите. Цель второй фазы — собственно, не сам «читинг», а негативные повторения — медленное опускание снаряда. Внимательно посмотрите на фото! Перед забросом штанги немного наклонитесь вперед, после чего именно толчком таза, а не за счет откидывания корпуса назад забросьте штангу вверх.
Прежде чем приступать к «митингу» с рабочим весом, непременно потренируйтесь в технике его выполнения с весом разминочным.
Внимание!
В целях безопасности упражнения в верхней точке ваша спина не должна отклоняться назад от перпендикуляра с полом. На фото показана эта распространенная ошибка.
Третья фаза. Закинув штангу наверх «читингом», сделайте шаг назад, обопритесь затылком о стену, как показано на фото, и, опуская штангу на живот, сделайте 2–3 подъема. В данном случае изгиб спины не представляет опасности для позвоночника.
И четвертая фаза. Держа штангу на животе, головой оттолкнитесь от стены, немного прогнитесь в пояснице и сделайте 10 медленных тяг штанги к поясу на треть возможной амплитуды.
Интересное получилось упражнение. Подъем штанги с максимальным весом на один раз — изобретение Майка Ментцера. Негативные повторения — плод гения Джо Вейдера. А смешение всего этого в кучу плюс две последних фазы — уже моя идея. Кто-то скажет — вот, мол, придумал ерунду и засунул себя в один ряд со столпами бодибилдинга. Но дело тут вовсе не в именах и амбициях. Просто упражнение в результате получилось отличное.
Разгибания на скамье Скотта
2 рабочих подхода.
Упражнение, целиком нацеленное на наращивание силы бицепса (негативная фаза подъема на бицепс в чистом виде).
Сядьте на тренажер Скотта, как показано на фото. Удобно расположите руки на парте так, чтобы трицепсы полностью лежали на ней. Положение кистей — как при подъеме на бицепс. А теперь попросите партнера разогнуть ваши руки в трех повторениях. В первом повторении сопротивляйтесь на 40 % от максимума (своеобразная разминка), во втором — на 70 %, а в третьем — на все 100 %, помогая себе всем телом.
Во втором подходе схема та же, только меняется положение кистей. Теперь ваши кулаки сложены вместе так, чтобы большие пальцы соприкасались.
Подъем гантели на бицепс
1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.
Обратите внимание на это упражнение! Пока что как следует выучите и прочувствуйте технику выполнения. В следующем курсе трехфазный концентрированный подъем гарантированно прибавит вам пару сантиметров в бицепсе!
Сейчас ваша задача мысленно полностью отключить все другие мышцы, кроме бицепса. Встаньте в исходное положение, как показано на фото. Опорой для руки служат брусья или стена. А теперь из исходного положения поднимите гантель, за счет работы кисти разворачивая ее в воздухе до положения, показанного на фото. Запомните разницу между исходным положением и положением в верхней точке. Разворот гантели (супинация) вверху необходим для максимального напряжения бицепса в конце повторения.
Подберите вес гантели так, чтобы вы могли чисто сделать 3–4 повторения в рабочем подходе. Обычно это вес 15–20 килограммов.
Армреслинг
1 рабочий подход для каждой руки.
Комплексное (многосуставное) упражнение с партнером, развивающее не только силу предплечий, бицепсов и частично дельтовидных мышц, но и имеющее чрезвычайно важное значение для повышения мотивации тренировок. Даже незначительный рост силы тут же чувствуется в армреслинге. Да и если в малознакомой компании вдруг по какой-то причине возникла напряженная ситуация, армреслинг — одно из средств разрядить обстановку, не прибегая к приемам рукопашного боя. Стол или на худой конец подоконникдля этого всегда найдется.
Просто предложите дебоширу помериться силами. В случае вашей победы вряд ли ему захочется продолжать конфликт. А если вдруг случится невероятное и ему повезет больше — улыбнитесь и предложите ему встретиться через полгода за тем же столом. Уверяю вас, в девяноста пяти процентах случаев конфликт будет исчерпан.
Если ваш партнер сильнее вас — вам крупно повезло. У меня тренируется такой человек — бывший борец, человек необычайной природной силы с собственным весом 150 кг и бицепсом в 55 см. Мы прокачиваем армреслинг в четырех подходах. Первые два я разгибаю его руку двумя своими, подключая к процессу весь свой вес. После чего, когда он немного устанет, он разгибает мою руку, и только тогда я могу реагировать более-менее адекватно.
В третьем курсе вам будет достаточно одного подхода на армреслинг. Упражнение выполняется по схеме, приведенной для разгибаний на скамье Скотта.
40-70-100 %. Сначала более слабый партнер разгибает руку более сильного.
Из исходного положения сначала вы разгибаете его руку двумя своими до положения, показанного на фото. Три повторения. В первом повторении он сопротивляется на 40 % своих возможностей, во втором — на 70 %, в третьем — на 100 %, помогая себе при этом корпусом. После — еще три повторения по той же схеме 40-70-100, но теперь он сгибает вашу руку, которую вы поддерживаете свободной рукой. Потом поменяйтесь местами, и пусть ваш более сильный партнер поработает с вами своей уже порядком закачанной рукой.
Конечно, в данной ситуации более сильный партнер находится в более выгодном положении. Как-никак, но он фактически выполняет полезную для себя работу в объеме, в два раза превышающем ваш. Но, как я заметил, у более слабого спортсмена есть существенный козырь — мотивация! Мощный соревновательный момент, имеющий место в данном упражнении, позволяет при незначительной разнице в силе за относительно короткое время более слабому спортсмену догнать и даже перегнать более сильного.
Трицепс
Жим штанги лежа узким хватом.
2 разминочных, 1 рабочий по схеме 40–70—100.
В этом классическом упражнении для трицепсов я предпочитаю тренироваться с EZ-штангой. Она намного удобней обычной штанги с прямым грифом, при работе с которой в нижней точке подхода весьма опасно выворачиваются запястья. Особенно актуально это при работе с большими весами.
Я специально представляю четыре фотографии, демонстрирующие опасность жима штанги с прямым грифом узким хватом. Обратите внимание на оазличие положений кистей в нижней точке упражнения.
За исключением EZ-грифа и положения кистей упражнение идентично жиму лежа на прямой скамье. Легли, сделали два разминочных подхода с весами 40 и 70 % соответственно от вашего рабочего веса. После чего выполнили рабочий подход, выставив на штанге вес, с которым вы сможете выполнить чисто 3–4 повторения.
Французский жим
1 разминочный, 2 рабочих.
Первый рабочий подход во французском жиме идентичен упражнениям первого и второго курса. Рабочий вес штанги колеблется в пределах 35–45 кг. В первом рабочем подходе делаем 3–4 чистых повторения без «читинга».
Второй рабочий подход выполняется широким хватом, как показано на фото. Вес обычно равен предыдущему минус 5 кг. Следите за положением локтей. Сейчас они расположены шире, чем обычно, и ваша задача — не дать им разъехаться в стороны и удержать их в этом положении в течение выполнения всего упражнения. Есть еще один подводный камень. Во французском жиме широким хватом некоторые спортсмены подключают грудные и зубчатые мышцы, выполняя своеобразные пулловеры. Этого делать не стоит. Качаем мы все-таки трицепс, и потому локти необходимо удерживать в той же точке пространства, в какой они находились в исходном положении.
Трехфазная тяга трицепсом блока с прямой рукоятью
1 рабочий подход.
Упражнение начинается из положения сидя, поэтому я предпочитаю выполнять его на универсальном тренажере типа «Васил» или «Антей». Вес выставляем такой, с которым вы можете сидя сделать чисто 5–7 повторений. Техника та же, что и в предыдущем курсе. Локти прижмите к бокам, прогнитесь в спине. Из исходного положения тяните рукоять блока вниз до тех пор, пока она не упрется вам в квадрицепсы.
После отказа встаньте и сделайте еще 3–5 повторений стоя.
После чего выполните 10 частичных повторений на половину возможной амплитуды.
Трехфазная тяга трицепсом веревочного блока
1 рабочий подход.
Техника выполнения тяги трицепсом веревочного блока идентична предыдущему упражнению. Различие лишь в положении кистей и в весах. Здесь, возможно, рабочий вес будет на 5-10 кг меньше, нежели в предыдущем упражнении.
Отведения гантели назад
1 рабочий подход.
Упражнение, предназначенное в основном для внешнего пучка трицепса.
Встаньте в стойку, показанную на фото. Прижмите рабочую руку к туловищу и медленно отводите гантель назад, пока рука не станет параллельной полу. В конечной точке задержитесь на полсекунды и также медленно вернитесь в исходное положение. Вес гантели подбирайте такой, чтобы вы могли чисто выполнить от четырех до семи повторений.
Двухфазные отжимания от пола
1 рабочий подход.
Техника выполнения упражнения идентична упражнению из тренировки А.
Но в данном случае отжиманиями от пола до отказа «добиваются» не грудные мышцы, а трицепс. Разница здесь не в технике выполнения упражнения, а в ощущениях. Если в тренировке А при отжиманиях ноют и просят пощады грудные мышцы, то здесь, при условии интенсивно и технично проведенной тренировки, предельная нагрузка будет ощущаться именно в трицепсах. Не забудьте про помощь партнера.
Шраг
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Наращиваем вес гантелей! Пора попробовать гантели весом по 40 кг в каждой руке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваши плечи достигали именно верхней точки. Не обманывайте себя! Если этого не происходит, возьмите более легкие гантели.
Во время выполнения второго рабочего подхода, после того как наступил отказ после 5–6 повторений с полной амплитудой, выполняем 3–4 частичных повторения (фото А, Б). Плечи медленно поднимаются-опускаются в верхней трети возможной полной амплитуды движения.
Пресс
5 рабочих подходов.
Подтягивания на турнике средним хватом на зачет.
1 разминочный подход, 1 рабочий.
В своем тренировочном дневнике непременно отмечайте рост показателей в этом упражнении, которое в данном случае служит и одновременной разминкой перед подтягиваниями супершироким хватом.
Трехфазные подтягивания на турнике за голову супершироким хватом
1 рабочий подход.
Возьмитесь за перекладину хватом, при котором расстояние между мизинцами ваших рук будет составлять 1 метр 30 сантиметров. В остальном упражнение идентично подтягиваниям за голову широким хватом, выполняемым на тренировке А.
Отнеситесь к этому упражнению со всей серьезностью! Мое глубочайшее убеждение — подтягивания на турнике, а особенно супершироким хватом, являются наилучшими упражнениями, причем не только для формирования широчайших мышц. Как только вы научитесь чисто подтягиваться на турнике супершироким хватом раз 5–8, вы непременно заметите, что ваши грудные мышцы стали намного более выпуклыми и массивными.
Трехфазные подтягивания на турнике за голову широким хватом
1 рабочий подход.
Трехфазные подтягивания на турнике к груди супершироким хватом
1 рабочий подход.
Хват тот же, что и в подтягиваниях за голову супершироким хватом. Технология выполнения идентична подтягиваниям к груди широким хватом из тренировки А. Не забывайте — в этом упражнении мысленно тянем перекладину к животу.
Трехфазные подтягивания на турнике к груди широким хватом
1 рабочий подход.
Трехфазная тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)
1 разминочный подход, 1 рабочий.
Вес снаряда 50–70 кг. Первая фаза упражнения отличается от приведенной во втором курсе тяги штанги лежа тем, что выполняется она на половину возможной амплитуды. То есть подняли штангу с пола, как указано на фото. Это и есть исходное положение, из которого выполняем 3–5 повторений до отказа.
Во второй фазе, после наступления отказа, поднимаем штангу максимально вверх, после чего, 3–4 раза сводя лопатки, мощно прогибаемся назад, как на гиперэкстензии. Руки при этом работают примерно на одну десятую полной амплитуды. Во избежание травмы помните — мы делаем не рывки, а мощные тяги. Как говорил Владимир Высоцкий, это две больших разницы.
Третья фаза — удержание. В верхней точке амплитуды удерживаем штангу до полного отказа.
Трехфазная тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)
1 рабочий подход. (В дальнейших тягах разминка не требуется, так как широчайшие уже достаточно размяты предыдущей работой.)
Упражнение аналогично предыдущему за исключением положения рук. Возможно, понадобится сбросить со штанги 5-10 килограммов.
Трехфазная тяга гантелей лежа параллельным хватом
1 рабочий подход.
Упражнение, отличающееся оттяги второго курса также, как отличается тяга штанги лежа второго курса оттяги, выполняемой в третьем.
Фаза первая
Фаза вторая